Veganismo, vegetarianismo y azúcar

Veganismo, vegetarianismo y azúcar hoy en día es verdad que existe cada vez más una mayor preocupación por nuestra salud, hacemos más deporte, running, spinning, yoga, pilates,
crossfit y también empezamos a cuidar más nuestra alimentación pero muchas veces no nos informamos de una manera correcta.

Las dietas vegetarianas van consiguiendo más adeptos y hay que decir que es una opción totalmente saludable y que tanto niños como adultos y ancianos pueden seguirlas sin ningún tipo de problema, siempre que se realice bajo la supervisión de un dietista-nutricionista colegiado.

Una dieta ovo-lácteo vegetariana o vegetariana se basa en alimentarse de verduras, hortalizas, legumbres, frutas, semillas, huevos, leche y sus derivados lácteos.
Mientras que una dieta vegana o vegetariana estricta, no se consume ningún alimento de procedencia animal.

Proteínas

¿Una dieta vegana o vegetariana puede ser rica en proteínas?

Molécula de proteina

Tanto la dieta vegetariana como la vegana son ricas en proteínas.

En la dieta vegetariana al existir un consumo de alimentos como los huevos, la leche y sus derivados,
todos alimentos ricos en proteínas, no existiría ningún tipo de déficit en este macronutriente, de igual forma ocurre con una dieta vegana.

En la dieta vegana la principal fuente de proteínas son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja) por lo que en caso de seguir esta dieta deberían de consumirse diariamente.

También existen otras fuentes de proteínas como los frutos secos, cereales integrales, quinoa y trigo sarraceno entre ellos.

 Vit B12

La vitamina B12, al igual que otras vitaminas del complejo B, de origen animal e hidrosoluble,
es importante para el metabolismo de proteínas.

Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del  sistema nervioso central1.

En una dieta vegetariana o ovo-lácteo vegetariana al introducirse alimentos procedentes de animales, siempre que sea en cantidades suficientes (tres raciones diarias),
no se produce ninguna falta de ésta, pero en cambio en la dieta vegana sí, ya que no se introduce en la dieta ningún producto de origen animal.

vitamina B12

Uno de los mitos de la vit B12 es que la podemos obtener de las algas como la nori, chlorella o spirulina.

La vit B12 contenida en los alimentos vegetales no es suficiente para el organismo humano.
Se trata de corrinoides o ánalogos de vit B12 que sólo son suficientes para el crecimiento de bacterias.

Además estos análagos pueden entorpecer la absorción de la vit B12 auténtica y falsear una analítica2.
Así que no queda más remedio que usar suplementos de vit B12 si uno sigue una dieta vegana.

Azucar

Si es verdad que seguir una dieta vegana o vegetariana es una buena forma de prevenir una gran cantidad de enfermedades asociadas a la alimentación como la obesidad,
diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia y algunos tipos de cáncer.

Pero muchas personas que siguen este tipo de alimentación consumen una gran cantidad de productos precocinados con alto contenido en azúcar y sal.
Utilizados por la industria alimentaria como los conservantes más económicos que existen (tan baratos como perjudiciales para nuestra salud).

Por eso hay que leer bien siempre el etiquetado de los alimentos y tratar de consumir productos en los que no aparezca entre los 3 primeros de la lista de ingredientes,
aunque también puede esconderse en forma de aditivo como es el caramelo (E150).

Por tanto más consumo de producto fresco y menos procesados.

Otros hábitos como el consumo de edulcorantes como el azúcar de mesa, sirope de ágabe, estevia, sacarina y otros edulcorantes utilizados en la confección de postres son un ¡error!

Varios estudios demuestran que tanto el consumo de edulcorantes artificiales como el azúcar de mesa,
provocan la alteración de la microbiota intestinal3 e intolerancia a la glucosa, con lo que puede derivar a la aparición de diabetes tipo 2.

Esta alteración de la microbiota, tiene una gran importancia en la prevención de la obesidad, la inflamación crónica y el buen funcionamiento del sistema inmune y digestivo4 e incluso nuevos estudios relacionan la calidad de la microbiota intestinal con la capacidad cognitiva5, observándose un deterioro cognitivo en personas que consumen en exceso azúcares de mesa y edulcorantes.

En conclusión

Hay que evitar el consumo de azúcar de mesa y edulcorantes tanto el que añadimos como los presentes en alimentos procesados como, postres azucarados lácteos, bollería, refrescos y light, zumos, incluyendo zumos naturales (alto contenido en azúcares libres) cambiándolos por frutas enteras y frutos secos como dátiles, pasas, orejones.

Si es verdad que son dulces y contienen muchos azúcares, pero la biodisponibilidad de estos es mucho menor,
además de proporcionarnos grandes cantidades de fibra, beneficiosa para el desarrollo de la microbiota intestinal.

Así que si tu intención es iniciar una dieta vegana o vegetariana no tengas miedo porque es una opción segura y saludable,
siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista colegiado.

Pedro Marimón Cladera
Licenciado en Farmacia
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
nº col IB00130
Nutricionista en Marimontcuida

BIBLIOGRAFÍA
MedlinePlus (2017) Vitamina B12.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm Lucía Martínez Argüelles (2014) Dime que comes
http://www.dimequecomes.com/2014/01/tengo-que-suplementarme-la-b12.html Suez J, e. (2017).
Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. – PubMed – NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862.
Baothman, O., Zamzami, M., Taher, I., Abubaker, J. and Abu-Farha, M. (2017).
The role of Gut Microbiota in the development of obesity and Diabetes.Neuroscience News. (2017).
High Fat and Sugar Diets May Lead to Loss of Cognitive Flexibility.
http://neurosciencenews.com/diet-gut-bacteria-cognition-2147/.