Una de de las preguntas más frecuentes que me realizan en consulta después de decir que tras las comidas principales el postre debe de ser fruta es esta,
¿pero puedo tomar fruta? o ¿la fruta no engorda mucho? o ¿la fruta no tiene mucho azúcar?

Pues si amig@s míos hay que tomar fruta, porque la fruta no es sólo azúcar es mucho más.

Para empezar podemos decir que no hay ninguna fruta prohibida, todas pueden ser elegidas para comérselas, pero claro, si que hay frutas con más contenido de azúcares que otras. Por eso debemos de concienciarnos de cuanta fruta de qué tipo podemos comer ¿no?.

Entonces ¿Cuánto es una ración de fruta?

Según la fundación 5 al día,
una ración de frutas (140-150 en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

A continuación una tabla dónde se nos muestra en gramos cuanto seria una ración de distintos tipos de frutas:

Cuanto seria una ración de distintos tipos de frutas

¿Las frutas engordan?

No,
si bien es verdad que son alimentos ricos en hidratos de carbono simples, como la fructosa,
pero también son alimentos muy poco calóricos y que nos aportan una buena cantidad de fibra, agua, vitaminas y antioxidantes.

Y es que en una dieta los hidratos de carbono deben de representar entre un 45%-55% de la energía total, por lo que las frutas y las verduras y hortalizas son la principal fuente.
Nunca confundir el azúcar que nos aportan las frutas con los azucares de adición,

como pueden ser provenientes de los postres azucarados, alimentos procesados, miel, sacarosa, etc, estos segun las recomendaciones de la OMS no deben de superar 5% de la energía total de nuestra dieta.

Datos extraídos de tablas de composición de alimentos BEDCA y ANSES Table Ciqual

Las cantidades que se muestran en la tabla hacen referencia al alimento por cada 100g,
es decir que por ejemplo si un plátano son 50 g, solamente nos estaría aportando unas 36 Kcal y unos 7g de azúcar, así que el mito de que los plátanos tienen mucho azúcar y que no se pueden comer seria totalmente falso.
Ahora con esto no digo que la única fruta que comáis sea el plátano,
que nos conocemos pillines, sino que cuanto más variada mejor,
ya cada una varia en la cantidad de fibra y también de oligoelementos como las vitaminas y así de esta manera asegurarnos de consumir un buen aporte de todas ellas.

¿Cuáles son los beneficios de tomar 3 piezas de fruta al día?

Como hemos podido ver son alimentos bajos en calorías,
lo que nos ayudarían a mantener un peso adecuado,
además son alimentos muy triscantes (hay que morderlos y masticar mucho) una cualidad que los hace muy saciantes, ya que de esta manera se envían señales de plenitud a nuestro cerebro,
nos aportan una cantidad justa de azúcares lo que se traduce en energía,
también son muy ricas en agua ayudándonos a mantenernos bien hidratados y por último son una buena fuente de fibra, la recomendación diaria esta sobre los 20-35 g de fibra.

Por todo esto,
las frutas nos ayudarían a prevenir muchas de las enfermedades actuales como la obesidad,
cáncer de colon, diabetes, colesterol, síndrome metabólico, etc.

¿Los zumos convalidan como fruta?

Pues bien es uno de los errores más comunes que se producen. El zumo de frutas no vale como fruta ni aunque sea natural.

Cuando nos preparamos un zumo de naranja natural, no usamos una naranja ¿verdad?. Solemos usar al menos unas 3 o 4, por lo que si nos acordamos de la tabla anterior y sabiendo que más o menos una naranja son unos 100g tenemos el siguiente resultado:

Que comparándose con un un refresco…

Podemos ver que no existe una gran diferencia entre un zumo natural y un refresco en cuanto se refiere a azúcares y calorías.
De igual forma sucedería con los batidos o smoothies que tan de moda se han puesto,
“mira que cool soy, me he hecho un batido de 7 piezas de frutas esto es súper mega sano”.
¡¡Claro que si guapi!!

Otro de los inconvenientes es la pérdida de fibra, mucha de ella se queda en el colador,
con lo estaríamos perdiendo uno de los componentes de porque la fruta resulta beneficiosa,
también esta que los azúcares se encuentras mucho más disponibles y se absorben de manera mucho más rápida, al romperse la matriz,
provocando picos de insulémia con sus correspondientes bajadas y con sensación de hambre como resultado final.

En conclusión si debemos de tomar fruta,
al menos 3 piezas al día, tampoco importa si es es de día o de noche o hay luna llena y sobre todo hay que tomarla entera.

Pedro Marimón Cladera
Licenciado en Farmacia
Graduado en Nutrición Humana y Dietética nºcol: IB00130
Nutricionista en marimontcuida
Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética