Que dolor Agujetas

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Que dolor Agujetas

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Que dolor Agujetas Pues eso ¡que dolor! ¡que dolor!
es lo que nos decía Raffaella Carrà en su canción es lo primero que se nos viene a la mente tras haber realizado ejercicio de manera intensa, las temidas agujetas.

Todos en esta vida alguna vez hemos dicho que tenemos agujetas pero ¿Qué son las agujetas? Ahora que tras el parón veraniego vuelven las competiciones,
las partidas de padel o porque no, has decidido iniciar una vida más activa.

Qué son las agujetas?

Las agujetas o dolor muscular de aparición retardada, en ingles en Delayed Onset Muscular Soreness DOMS,
describen un fenómeno de dolor muscular o rigidez muscular parecido a los pinchazos de unas agujas producido entre 12 a 48 horas después de realizar ejercicio físico.

Este dolor muscular normalmente se produce al iniciar un nuevo programa de ejercicios,
cambiar la rutina de ejercicios o aumentar drásticamente la duración o la intensidad de los ejercicios, es decir esfuerzo no habitual.

En situaciones normales las agujetas tienen su peor momento dentro de los primeros 2 días después de una actividad nueva o intensa y disminuye lentamente durante los próximos días.

Las agujetas pueden ser muy molestas para los deportistas no iniciados y llegar a abandonar su rutina, pero deben saber que es un proceso por el cual hay que pasar,
no son más que una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza y a que los músculos se recuperen y se formen nuevas fibras hipertrofia muscular.

Mitos sobre las agujetas

Existen numerosos mitos sobre que son las agujetas,
el más difundido y conocido es el de que bebiendo un vaso de agua con azúcar ayuda a eliminar el exceso de ácido láctico liberado durante el ejercicio,
que este cristaliza produciendo pequeños cristales, dándonos la sensación de que se nos clavan.

Otro mito también extendido es que hacer más ejercicio puede reducir el dolor,
se pensaba que el calor producido por el músculo deshacía los cristales.

¿Pero todo esto es verdad?

Pues bien todo lo dicho en el anterior párrafo es totalmente falso,
por un lado la concentración de lactato disminuye hasta los niveles de reposo dentro de 20 a 40 minutos tras la realización del ejercicio físico.

También se ha demostrado que las personas que padecen la enfermedad de McArdle no disponen de la enzima necesaria para generar ácido láctico y a pesar de eso son capaces de sufrir agujetas.
La teoría más aceptada hasta ahora por la comunidad científica es que las agujetas son un dolor producido por roturas y microroturas de las fibras musculares más débiles al someterlas a un sobre esfuerzo físico.

El músculo esta compuesto por miles de fibras musculares,
pero no todas las fibras son del mismo tipo ni poseen el mismo grosor.

Cuando a un músculo se le somete a contracciones y extensiones por encima de su nivel de preparación,
se producen microroturas en las fibras musculares más débiles, lo que lleva a la inflamación,
y por lo tanto a la aparición de dolor, la fatiga, la rigidez y el reducido rango de movimiento.

¿Qué produce agujetas?

Como se ha dicho anteriormente cualquier ejercicio físico que se encuentra fuera de la normalidad tanto en duración como en intensidad,
es decir, las agujetas pueden producirse tanto al someter a la musculatura a un esfuerzo prolongado o a un sobresfuerzo intenso de corta duración.

Por ejemplo, levantar un peso al que no estamos acostumbrados
Se cree que los ejercicios Excéntricos contracciones de alargamiento controlado pueden causar agujetas mucho más fácilmente que las contracciones concéntricas.

Las personas bien entrenadas también pueden ser victimas de las agujetas, en el caso de que realicen una actividad,
un ejercicio nuevo, que necesite de un músculo o grupo muscular que no está adaptado a ese nuevo ejercicio.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramientos también pueden producir agujetas.
Un masaje realizado a una gran intensidad puede provocar roturas en las fibras musculares congestionadas y dar lugar a la aparición de agujetas.
Las agujetas además pueden ser agravadas por otros factores como la deshidratación de manera significativa.

¿Cómo evitar las agujetas?

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular,
una de las cosas que se puede hacer para evitar su aparición es hacer ejercicio físico de manera progresiva.

Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento o de actividad física sean muy intensas, y en general,
no incrementar de manera brusca la intensidad del ejercicio.
Otra rutina que es necesaria para mejorar nuestro ROM Rango de Movimiento, ayudar a liberar el tejido miofascial,
que contribuirá a acelerar la fase de recuperación, son la de estiramientos y movilización.

El mejor tratamiento contra las agujetas son los antiinflamatorios,
de hecho existen alimentos que ayudan a reducir la inflamación producida por las roturas de las fibras.

Alimentos que reducen las agujetas
La ingesta de alimentos ricos en omega 3, una grasa poliinsaturada que ha demostrado en numerosos estudios sus propiedades antiinflamatorias.

¿Dónde podemos encontrar estas grasas?

Se encuentran en pescados grasos como sardina, boquerón, anchoa, caballa, verdel, palometa, chicharro, jurel, atún,
bonito del norte, salmón, anguila, pez espada, salmonete, arenque, lamprea.

También lo podemos encontrar de origen vegetal en las nueces.
Otro alimento que ha demostrado su efecto antiinflamatorio es la canela,
en un último estudio realizado en abril de este año por Yvonne Hagenlocher et al.

El consumo de extracto de canela disminuye significativamente los síntomas causados por los mediadores de la inflamación en pacientes con síndrome de intestino irritable SII.
Existen también numerosos estudios tanto in vitro como in vivo que demuestran su capacidad antiinflamatoria.

Unos ejemplo de alimento rico en este compuesto es la manzana.
Una vieja conocida es la bromelaína, si digo vieja porque aunque al resto de los mortales no nos suene de nada,
lleva más de una década usándose como antiinflamatorio dando muy buenos resultados,
es una enzima proteolítica que actúa disminuyendo las citokinas proinflamatorias.

¿Dónde podemos encontrar esta sustáncia?

Pues bien esta se encuentra en buenas cantidades en la piña.

Vitaminas antioxidantes
Otro aspecto a abordar es la oxidación que se produce durante el ejercicio físico, disminuir este efecto ayuda a la recuperación del tejido muscular.
Las vitaminas C y E son agentes protectores contra el daño oxidativo, las encontramos en los cítricos, el caso de la vitamina C y en el aceite de oliva virgen la vitamina E.
A su vez debemos de considerar que un consumo excesivo de antioxidantes puede producirnos el efecto contrario que buscamos, pasando a ser pro oxidantes.

Un menú de carbohidratos y proteínas
Debemos tomar un aporte apropiado de carbohidratos y de proteínas. Ambos favorecen el anabolismo, es decir,
la síntesis proteica y la formación, reparación de tejido muscular.

No hay que consumir más de dos gramos por kilo de peso,
nuestro intestino no es capaz de asimilar una cantidad mayor que esa,
por mucho que nosotros ingiriéramos más cantidad lo único que estaríamos logrando seria una sobrecarga renal
además de la producción de compuestos oxidativos derivados de su degradación.

Los alimentos ricos en estos compuestos son las verduras, carnes, pescados y legumbres.

Hidratación fundamental
La pérdida de agua enforma de sudor, vienen acompañadas de las pérdidas de minerales como el potasio K,
provocando debilidad muscular Otro de los elementos que se pierde es magnesio Mg,
provocando la aparición de espasmos musculares, calambre y rigidez,
Si no nos hidratamos bien se puede generar más daño muscular y mayor respuesta inflamatoria.

Pedro Marimón Cladera
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Nºcol IB00130