Invierno y Nutrición Alimentarse contra el frío

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Invierno y Nutrición Alimentarse contra el frío

Invierno y Nutrición Alimentarse contra el frío

Se te cae el moquillo? ¿Llevas unos cuantos pañuelos arrugados en el bolsillo y tienes la nariz pelada de tanto sonarte? Ohh yeah Winter is not comming, Winter is here!
¿Podemos hacer algo para tener un buen sistema inmune y hacer frente al frio?

Una vez más una alimentación saludable puede ayudarnos a convertir a nuestro sistema inmune en un gran guerrero capaz de enfrentarse a los caminantes blancos,
centrémonos.

Arginina y Glutamina

Tanto la arginina como la glutamina son dos aminoácidos no esenciales, en el caso de la glutamina es el aminoácido más abundante en el organismo,
son el combustible preferido de enterocitos y neutrófilos, células del sistema inmune.

Como se ha dicho no son esenciales, pero en situaciones hipermetabólicas y sépticas,
como puede ser en una infección o un proceso gripal, si se convierten en esenciales.

alimentos ricos en proteínas, muy abundantes en semillas y legumbres

Alimentos ricos en proteínas, muy abundantes en semillas y legumbres

Al ser aminoácidos los encontraremos en alimentos ricos en proteínas, muy abundantes en semillas y legumbres.
Es decir que un consumo adecuado y regular de frutos secos (1 puñado al día) y distintos tipos de legumbres (min 3 veces semana), esto nos llevara a mantener un adecuado consumo de proteínas en la dieta, esencial en situaciones de estrés metabólico, como puede ser estar expuestos al frío, influyendo en la respuesta inmunológica originando mayores niveles de proteínas totales séricas de trans­ferrina, complementos C3 (ayuda a eliminar virus y bacterias), inmunoglobina G (anticuerpos) y de índice de opsonización (las bacterias son más fácilmente engullidas),
obteniendo así un escudo inmunitario muy difícil de atravesar.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos y vitaminas liposolubles que se ingieren en la dieta tienen una función sobre el sistema inmune como sustrato y fuente energética,
además son un elemento constitu­yente básico de las membranas celulares de las células inmuno­lógicas.

En dietas ricas en alimentos de origen animal (carne), abunda el ácido graso omega 6, precursor de ácido linoleico, predecesor de ácido araquidónico, este último favorece la producción de metabolitos proinflamatorios, afectando a  la respuesta inmune echándola por los suelos al igual que si intentáramos andar por encima de una placa de hielo sin unos buenos crampones.

Los ácidos grasos

Los ácidos grasos y vitaminas liposolubles que se ingieren en la dieta

Pero no hay problema,  la adición de ácidos grasos omega 3 (EPA Y DHA) en la dieta, procedentes del consumo de pescados azules como el salmón, atún, sardinas, boquerones, etc.
(2 veces por semana)  y frutos secos limita este efecto proinflamatorio, proporpocionando a tu sistema inmune unos fantásticos Camp Ice Master con las que subir cualquier pared vertical helada que nos haga caer en un catarrazo.

Zinc

El zinc forma parte estructuralmente de numerosas enzimas, presente en muchísimas reacciones que ocurren en nuestro organismo, pero además se sabe que juega un papel fundamental en el sistema inmune, desde la barrera de la piel hasta la regulación génica dentro de los linfocitos.

Es crucial en el desarrollo de neutrófilos y células Natural Killers y otras células del sistema inmune, además de ser antioxidante,
dando estabilidad a las membranas de dichas células.

Las Fuentes dietéticas más importantes son: carnes, huevo, pescados y mariscos, leche y leguminosas.
Se encuentra en menor proporción en vegetales debido a la presencia de fitatos, un factor limitante para su absorción

El zinc

El zinc forma parte estructuralmente de numerosas enzimas

Probióticos

La flora intestinal representa un gran peso en el sistema inmune, además de ser modificable mediante la ingesta de probióticos (microorganismos vivos) o con prebióticos (compuestos que favorecen su crecimiento) o con ambos a la vez (simbiótico).

Lactobacilos y bifidobacterias, bacterias presentes en lácteos (yogurt, kéfir) y alimentos fermentados (aceitunas, anchoas) y levaduras como Sacaromices boulardii (alimentos con hongos como quesos azules, cáscara del lichi y del mangostán), son cepas beneficiosas para el desarrollo de una buena flora intestinal.

La eficacia de estos bichitos y levaduras resulta de su capacidad para fijarse a los enterocitos (células del intestino), lo que les permite competir con otros gérmenes patógenos y desplazarlos, activan señales para la síntesis de citocinas, ácido láctico, bacteriocinas y péptidos antimicrobianos, activos frente a patógenos.

Principales Inmuno Nutrientes
Glutamina Mejora la respuesta de linfocitos T, la función de linfocitos B y macrófagos

Mejora la función de la mucosa intestinal

Disminuye tasa de infecciones

Disminuye estancia hospitalaria

Arginina Incrementa la respuesta de linfocitos T

Aumenta niveles de citoquinas en sangre

Desarrolla la secreción de insulina, prolactina y glucagon

Ácidos grasos Incrementa niveles circulantes de inmunoglobulinas y de interferon gama

Mejora función de neutrófilos

Aumenta porcentaje de linfocitos T ayudadores

Zinc Progreso normal de neutrófilos y NK

Desarrollo de linfocitos B y la producción de anticuerpos (Ig G)

Interviene en la replicación del ADN, la transcripción del ARN, la división celular y la activación celularEl zinc también funciona como un antioxidante y puede estabilizar las membranas celulares

Probióticos Participan localmente en la regulación del sistema inmune a través de su interacción con el tejido linfoide asociado a intestino (GALT)

Reducción de la inflamación producida en enfermedades autoinmunes e inflamatorias
también pueden modular la respuesta inmunológica

Pedro Marimón Cladera
Licenciado en Farmacia
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
nºcol: IB00130
Nutricionista en Marimontcuida

Bibliografía

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