Maratón Running To Santiago

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Maratón Running To Santiago

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Maratón Reto #runningtosantiago: Cómo correr 5 maratones en 5 días

Maratón Running To Santiago Hace ya más de medio año que a mi amigo Nicolás Mateos Garrido, estudiante de farmacia, corredor popular y modelo deportivo,
se le ocurrió la magnífica idea kamikaze de querer recorrer el camino de Santiago, pero no de una forma habitual como suele hacerse,
ya sea en bicicleta o andando tranquilamente.

Nico y yo en la 5k de Cruz roja Valencia

Izquierda Martín Miniño, centro yo, izquierda Nico

 

 

 

 

 

 

Pues no, a él le pareció buena idea recorrerlo corriendo, es más no solo corriendo,
sino que su idea era recorrer una distancia al día de 42 kilómetros 195 metros, durante 5 días seguidos ¡una maratón diario! 210k en 5 días una barbaridad.
Así que Nico me dijo ¿lo hacemos?, no me quedo más remedio que decir ¡¡¡Vamos a por ello!!!

Como podéis ver por las fotos no es la primera carrera que corremos de forma “especial”.
Una vez se nos ocurrió así, con nuestro también amigo Martín Miniño, así porque si correr la carrera popular de la ciudad de Valencia de esta guisa,
como os imagináis recorrer 8 km enfundados en un disfraz que no transpira no es nada fácil, al menos nos convertimos en la atracción de la carrera.

Aqui estamos los tres, por las caritas se ve como de bien nos lo pasamos jejeje

Nico y Martín llegando a meta

Pero esta historia no trata sólo de un par de locos, amantes del deporte, sino que existe un trasfondo solidario.

El reto va destinado a promover la investigación contra las enfermedades raras,
con lo que se pretende recaudar fondos para ayudar,
a FEDER (Federación Española de Enfermedades Raras),
a realizar su labor y mejorar la calidad de vida de las personas que sufren estas enfermedades.

¿qué alimentación debo seguir para preparar una maratón?

Correr una maratón es una de las pruebas más exigentes que existen en el mundo,
se requieren muchísimas horas de entrenamiento específico con un adecuado esfuerzo y descanso.

Un maratón o cualquier otra prueba de resistencia de larga distancia supone un gran aumento de las necesidades energéticas y de nutrientes, por lo que es esencial un plan nutricional.

11 semanas previas

Para llevar a cabo una correcta planificación nutricional, esta debe de empezar unas 11 semanas previas a la carrera.
Lo más importante es adaptar la alimentación de forma individualizada a las necesidades de cada deportista según sus características,
entrenamiento, horario de entrenamiento, trabajo, etc.

Estas 11 semanas previas a la prueba suponen un buen momento y tiempo suficiente para la mejora de la composición corporal del deportista si fuera necesario,
mantener un % de grasa bajo (entre un 8% y 12%) de esta manera conseguir aumentar el rendimiento deportivo y mejorar marcas.

Semana previa a la competición

A  falta de una semana para la prueba se debe de disminuir la intensidad de el ejercicio.
En cuanto a la alimentación se recomienda un bajo aporte de grasas entre un 20% y 30% de la energía total requerida,
de esta manera nos aseguramos un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales.

También se deben de consumir alimentos proteicos de alta calidad y de fácil digestión y asimilación bajo en grasas,
como son las carnes magras (pollo, pavo, conejo), huevos, lácteos.

Mientras que el aporte de hidratos de carbono sean complejos, fruta, verduras, hortalizas, arroz, pasta y legumbres.

Semana de competición

A falta de tres días para la competición realizar un aumento de trabajo más ligera además de una carga de glucógeno muscular.

En las pruebas de resistencia como la maratón, la aparición de fatiga y agotamiento depende directamente de la cantidad de glucógeno muscular,
ya que para mantener por más tiempo una determinada intensidad de trabajo mayor tiene que ser su reserva.

Es un factor determinante del rendimiento y cuando se agota aparece la fatiga.

Para poder realizar esta carga de glucógeno hay que aumentar la ingesta de hidratos de carbono hasta un 70% de la energía total consumida,
correspondiendo en la tabla con la carga general con eventos con una duración mayor a 90 minutos como es una maratón.

Debemos de elegir hidratos de carbono complejo como los que se han nombrado con anterioridad y procurar no abusar de las fibras,
de esta manera evitaremos la sensación de saciedad y lograrems llegar al % deseado.

Esto se consigue dando protagonismo en los primeros platos a las pastas, arroz, legumbres y patatas e incluyéndolos en las guarniciones,
además de acompañar las comidas con pan.

Dia del maratón

Noche anterior a la prueba
En la noche anterior a la maratón deberemos de cenar un plato de pasta o de arroz, que sea bajo en grasa,
de esta manera aseguraremos una adecuada carga de glucógeno previa como se ha comentado en apartado anterior.

Desayuno previo a la carrera

Esta última comida previa a la carrera debe de realizarse de 3 a 6 horas antes de la prueba,
debe de aportar entre unas 600 y 800 kilocalorías, con una aportación alta de hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, fruta, etc) y baja en proteínas y grasas,
seguimos con la carga de glucógeno muscular.

Si debido al nerviosismo previo a la carrera somos incapaces de ingerir estas cantidades de comida,
podemos recurrir a las bebidas deportivas con una alta carga glucémica.

En la hora previa es muy recomendable que todo el alimento que se ingiera sea en forma líquida, de esta manera es más rápido y fácil de asimilar.
Nunca se deben tomar alimentos nuevos o que no sean bien tolerados, la digestibilidad es la clave es clave para evitar molestias durante la prueba.

Durante la maratón

Hidratos de carbono cómo se ha comentado,
la reserva de glucógeno muscular es clave para retrasar la aparición de la fatiga.

Para mantener los depósitos de glucógeno llenos se debe de mantener un consumo de hidratos de carbono durante el día de la maratón de entre 6 y 10 g/Kg de peso,
consumo que debe de ser ajustado a cada deportista según sus características como podemos ver en la figura.

En este caso las bebidas diseñadas especialmente para deportistas son muy adecuadas porque además de estar aportándonos hidratos de carbono también aportan electrolitos que se pierden durante la sudoración ,
previniendo la deshidratación.

carbohydrate intake

En la figura al final de estas lineas se presenta la ingesta recomendada de hidratos de carbono durante el ejercicio.

Como puede verse, la cantidad de hidratos de carbono requerida por cada hora de entrenamiento/competición aumenta a medida que se incrementa la duración del ejercicio.

En el caso de una maratón o una prueba de resistencia de larga duración vemos como en la primera hora de carrera se debería de hacer una reposición de 30 g de hidratos de carbono,
mientras que a la segunda hora de carrera la ingesta de hidratos debería de ser el doble 60 g y a partir de las tres horas de 90 g.

dialy needs

La fuente de hidratos de carbono puede ser diferente a lo largo de todo el ejercicio,
debiendo aportarse a través de alimentos de rápida absorción libres de grasas y preferentemente sin proteínas (o con un pequeño aporte de éstas en esfuerzos muy prolongados).
Estas recomendaciones están destinadas a deportistas bien entrenados.

Hidratación

El agua es fundamental e imprescindible para la practica deportiva.
Aporta 0 Kcal y debe de ajustarse su ingesta a la intensidad del ejercicio realizado y a la temperatura ambiental.

La sudoración es fundamental para la regulación de la temperatura corporal,
pero con ella se pierde una gran cantidad de agua y electrolitos necesitando su reposición.

La hidratación antes, durante y después es indispensable para un buen rendimiento.

Es conocido que a partir de que exista una deshidratación mayor al 2% del peso corporal,
en deportes de resistencia el rendimiento se ve perjudicado.

Suponiendo que un corredor de élite de unos 65kg de peso tarda 2h y minutos en recorrer la distancia,
en un ambiente cálido, con una tasas de sudoración de aproximadamente 1,5L por hora, bebe unos 0,5L/hora, se puede deducir que se produciría una deshidratación,
con una pérdida del 2%, aun quedando una gran distancia por recorer.
Por lo que en corredores populares que emplean aun más tiempo este peligro puede ser mayor.

Para tratar de evitar una situación de deshidratación debemos de ir tomando bebidas especialmente diseñadas al ritmo de unos 150-200 ml cada 15-20 minutos.
Estas bebidas al contener hidratos de carbono también nos ayudan a mantener la ingesta necesaria para mantener las reservas de glucógeno muscular optimas y asi retrasar la fatiga.

Recuerda ¡Si empiezas a tomar agua cuando tengas sed, ya estarás deshidratado!

Post maratón

Se va a pasar 5 días comiendo lo mismo jajaja

Los corredores suelen olvidarse de la importancia de una correcta alimentación después de una carrera,
y sobretodo en nuestro caso que que deseamos no correr una sola maratón sino ¡!5 seguidas.

Una vez finalizada la carrera se debe de recuperar las reservas de glucógeno lo antes posible,
para ello se debe de consumir alimentos ricos en este alcanzando el requerimiento de 1g/Kg de peso corporal del corredor durante las dos horas posteriores al ejercicio y a la vez recuperar el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración, por lo que una vez más las bebidas deportivas con hidratos de carbono son ideales para ello,
recomendándose una ingesta total en el día de recuperación 7-10g/Kg de peso de hidratos de carbono.

 Antioxidantes

Los antioxidantes juegan un papel sumamente importante en la recuperación tras el ejercicio sobretodo en los de resistencia y larga duración.

Una deficiencia de estos seria negativa en la neutralización de radicales libres que se producen durante el ejercicio de intensidad.
Según algunos autores pruebas submáximas realizadas en cintas de correr podrían reducir significativamente los niveles de vitamina E en musculo esquelético.

Esta deficiencia en el sistema antioxidante podría jugar un papel importante en alguna de las alteraciones producidas después de correr la maratón (problemas gastrointestinales, daño muscular o una menor capacidad de respuesta inmunológica),
también se ha descrito que un ejercicio de elevada intensidad puede provocar daños en el ADN.

Por lo que una suplementación de antioxidantes como la vitamina E después de la competición ayudaría a facilitar la recuperación.

Recomendaciones nutricionales

Se debe de ajustar la cantidad de Kcal a ingerir de la dieta dependiendo de la intensidad y cantidad de entrenamientos

Las recomendaciones de hidratos de carbono para atletas esta entre 6-10 g/Kg de peso corporal/día.
Esta ingesta permite mantener los niveles de glucemia en sangre y reponer el glucógeno muscular y hepático utilizado durante la actividad.

Esta ingesta debe de ajustarse dependiendo de ls características de atleta (edad, sexo, altura, peso, deporte, condiciones ambientales, etc).
Para mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono hay que incluir en todas las comidas una ración de pan y en las comidas principales una racion ya sea de pasta, arroz o legumbres.

Los alimentos proteicos que se ingieran serán bajos en grasa, carnes blancas (pollo, pavo, conejo y otras aves),
pescados blancos (merluza, mero, lubina rape, dorada, lenguado) y pescados azules (atún, salmón, salmonetes, sardinas , boquerones), huevos y lácteos y sus derivados.

La ingesta de grasa debe situarse entre un 20%-30% de la energía total consumida, de esta manera se garantiza el consumo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Las técnicas culinarias de elección para evitar el consumo excesivo de grasasa serán la plancha, cocción, hervido y horno,
reservando la fritura a ocasiones puntuales.

Asegurar una buena hidratación durante todo el día, sobretodo en especial durante el ejercicio,
ya que se pierden líquidos por la sudoración y  aveces se pierde la sensación de sed
La dieta debe basarse en el consumo de frutas verduras y hortalizas, siendo estas 5 raciones al día (3 de frutas, 2 de verduras y hortalizas)

Después de las comidas esperar almenos unas 3h para realizar ejercicio.
La comida o merienda antes del ejercicio debe proporcionar suficiente cantidad de fluido para mantener la hidratación y hidratos de carbono ser baja en grasa y fibra para así facilitar el vaciamiento gástrico y minimizar las molestias gastrointestinales.
Nunca introducir un alimento que no se haya probado con anterioridad junto al entrenamiento.

Durante el ejercicio el objetivo principal es la reposición de los fluidos y mantener un aporte de hidratos de carbón (30-60 g/h).
Una vez finalizado la prueba es importante proporcionar las cantidades adecuadas de fluidos, electrolitos,
energía y hidratos de carbono para reemplazar el glucógeno muscular y hepático gastado durante el ejercicio. Consumir 1-1,15 g/kg de peso de hidratos de carbono,
durante los primeros 30 minutos y después cada 2 horas durante 4-6 horas y proteínas para recontruir el tejido muscular dañado.

Suplementar con antioxidantes tras la competición, ayudando al sistema antioxidante a neutralizar los radicales libres producidos,
para una posterior mejor recuperación y prevención de lesiones, molestias gastrointestinales y inmunodepresión

Los atletas vegetarianos deben de tener unos buenos conocimientos de la composición de los alimentos y de sus requerimientos diarios,
ya que pueden ponerse en peligro con bajas ingestas de energías, proteínas, grasas y micronutrientes claves como el hierro y vitaminas del grupo b.

Eso es todo ahora sólo queda disfrutar de la experiencia.
Ahhhh¡¡¡ que no se me olvide.
Como he dicho antes todo esto lo hacemos por una buena causa,
así que si deseas colaborar os dejo los links del reto dónde se explica de que va esto y de como podéis ayudar.

Reto #RunningToSantiago
El proyecto social de #RunningToSantiago
#RunningToSantiago

Pedro Marimón Cladera
Licenciado en Farmacia
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
nº col IB00130
Nutricionista en Marimontcuida

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